临睡前，大量运动有助于睡眠。”
很多人认为睡前运动有助于睡眠，甚至有人为了加快睡眠进度，特意在睡前剧烈运动。
流言分析
并非如此。
适度运动有助于提高睡眠质量，但在睡前剧烈运动，对睡眠无益处，反而可能有负面影响。剧烈运动会显著增加体内肾上腺素和皮质醇的水平，导致心率和代谢速率上升，使大脑处于过度兴奋状态，延长入睡时间，并减少深度睡眠阶段。
我们都知道运动对身心健康至关重要，它不仅可以增强心肺功能、提高心理健康，还对睡眠有着不可忽视的影响。那么，睡前多做运动，真的可以改善睡眠吗？
临睡前
不要进行剧烈运动
在临睡前，进行高强度运动会显著增加肾上腺素和皮质醇水平，从而提高心率和代谢速率，延长入睡时间，并减少深度睡眠阶段，进而影响睡眠质量和身体恢复，比如出现早醒再难入睡的现象。
在一项研究中，参与者在晚上进行高强度运动后，其体内肾上腺素和皮质醇的水平显著增加。肾上腺素和皮质醇是身体对压力和运动作出反应时释放的主要激素，它们增加了心率和代谢速率，从而增加了身体的警觉状态和能量水平。
研究还发现，这种激素水平的增加可能导致入睡时间延长。例如，一项研究观察到，在晚上进行高强度运动的人比非运动日晚入睡约 30 分钟。
睡前夜跑。来源：作者AI生成
另外，高强度运动对睡眠结构也有影响。研究表明，与未进行运动的晚上相比，在进行高强度运动的晚上，深度睡眠阶段（如第三阶段睡眠）可能会减少。深度睡眠是修复、恢复身体和大脑最重要的时期，减少这个阶段可能会影响睡眠的质量和恢复效果，一项研究发现，剧烈运动后，深度睡眠时间减少了约 25%。
然而，也有研究表明，这种影响可能因人而异，并且随着时间的推移和个体适应运动强度而变化。一些长期进行高强度运动的个体可能会经历睡眠质量的提高，这表明身体可以适应运动强度，并可能减少剧烈运动对睡眠的负面影响。
但还是不建议大家在睡前进行过于剧烈的运动，因为该研究因人而异，每个人的体质和生理状况不同，剧烈的运动可能会刺激神经系统，使心跳加速、血液循环加快，从而导致身体处于一种兴奋状态，反而不利于迅速进入深度睡眠。对于部分人群而言，这样的运动可能还会引发失眠或降低睡眠质量。
运动是如何影响睡眠的？
适当运动有助于提高睡眠质量，缩短入睡时间并减少夜间醒来的次数。一项发表在《睡眠医学评论》上的综述通过回顾多项研究，分析了运动如何影响入睡时间、总睡眠时间、睡眠效率以及 REM 睡眠和非 REM 睡眠的比例定期。研究者发现运动的确可以提高睡眠质量，减少入睡时间，并减少夜间醒来的次数。
适当运动主要通过影响体温来提高睡眠质量。一项研究指出，适度运动可以引起体温上升，而运动后体温的自然下降有助于促进睡眠。例如，研究发现，在运动后的 4 到 5 小时内，体温会自然下降，这与夜间身体准备进入睡眠状态的生物节律过程相一致。这种体温下降有助于加速入睡过程，并可能增加深度睡眠的时长。
